#التدريب #والتغذية في #رمضان
#الموضوع يتعلق #بالرياضة ككل وليس التربية البدنية
★#نصائح مهمة للمهتمين #بالرياضة ★
لا شك أن المحبين والممارسين للرياضة بانتظام خاصة هؤلاء الحريصين على الذهاب للجيم حتى في شهر رمضان المبارك، يهتمون بمعرفة النظام الصحيح لممارسة الرياضة بشكل عام و التدريب والتغذية في رمضان بشكل خاص، وعلى رأسها رياضة كمال الأجسام أو التدريب في الجيم بشكل عام، لذلك تابع معنا المقال التالي عزيزي الرياضي المهتم بمعرفة كيفية التدريب والتغذية في رمضان بشكل صحيح وسليم لصحتك.
#التدريب #والتغذية في #رمضان
إن تحدثتا عن التدريب والتغذية في رمضان ينبغى أن نوضح أهم الأوقات المناسبة للتدريب وما هو النظام الغذائي المناسب كالتالي:
#الاوقات #المناسبة #للتدريب
من الأوقات التدريبية التي يفضل أداء تمارين البناء العضلي فيها في شهر رمضان المبارك التي تكون بعد تناول وجبة الإفطار، بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات، والسبب في ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحرارية تحتاج إلى ما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما و استخلاص الطاقة و العناصر الغذائية منها.
حيث يقوم الجسم بعد ذلك بتوزيعها إلى النقاط العضلية الموزعة في الجسم والكبد عبر الدورة الدموية، و إعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزية ” جلايكوجين ” وهو مصدر الطاقة الرئيسي عندما يختص الأمر بالتدريبات البدنية والعضلية.
هذا لايعني عدم إجازة التدريب العضلي خلال فترة ما قبل السحور، ولكن سبب عدم تطرقنا لذلك هو كلما أخر المتدرب وقت تمرينه إلى ما قبل السحور، كلما زادت الفرصة إلى تعرضه للعطش الشديد في اليوم التالي نتيجة تأخر عمليات البناء والاستشفاء العضلي وعمليات تخزين الطاقة، فـ التدريب والتغذية في رمضان مرتبطان ببعضهما.
كيف يرتبط التدريب والتغذية في رمضان ببعضها ؟
يمتاز شهر رمضان الحالي بطول فترة الصيام، حيث تتراوح عدد ساعات الصيام مابين 15 إلى 16 ساعة يوميا لايتم خلالها تمويل الجسد بأي أنواع من العناصر الغذائية، وكما نعلم أن عنصر البناء الرئيسي للعضلات قبل كل شئ هو التغذية التي ترتكز على كم عالي من البروتينات والكربوهيدرات.
فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب 60 % من عملية البناء العضلي و الـ 40 % الباقية تخص التدريب و الاستشفاء، وكما هو معلوم أن عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الأيام العادية تتم كل 3 إلى 4 ساعات.
إذا تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة ألا وهي انقطاع التمويل الغذائي لفترة طويلة نسبيا، بالإضافة إلى ارتفاع درجة الحرارة، فالعمليات الحيوية والكيميائية التي تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لابأس به من الطاقة، ومصدر الطاقة الرئيسي المعتاد هو الغذاء الممول بشكل دوري.
تختلف الحكاية في رمضان فالمصدر الأول للطاقة المستهلكة ألا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وانعدام عملية التمويل الغذائي وارتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة.
ومع ارتباط التدريب والتغذية في رمضان ببعضهما، فإن أجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر أخرى فلا تجد أمامها إلا مصدرين للتمويل ألا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة في العضلات و الدهون المختزنة بالجسم، فيبدأ الجسم باستنزافها وتحويلها إلى طاقة مع ضرورة التذكير أن أولية الجسم للحرق تتجه بنسبة أكبر إلى الطاقة الجلايكوجينية العضلية.
#اثار #سلبية
مما سبق توضحيع عن علاقة التدريب والتغذية في رمضان ببعضهما، يجب أن يحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلي قبل موعد الإفطار، فهذا قد يؤدي إلى ظهور نتائج عكسية سلبية كاستنزاف المنظومة العضلية وإنهاكها وأحيانا تدميرها، والذي يترتب عليه عواقب صحية عديدة:
- الصداع التدريبي.
- الخمول والتعب السريع.
- الجفاف الناتج من نقص السوائل والأملاح نتيجة التبول والتعرق الشديد.
أيضا يكون من الصعب زيادة الكتلة العضلية في شهر رمضان الحالي تبعاً للأسباب التي فصلناها، كتوقف تمويل الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له لفترة لا تقل عن 15 ساعة ودرجة الحرارة العالية، والتي قد تسبب نقص شديد في السوائل و الأملاح.
لذلك فالبقاء على نفس النظام التدريبي أيضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء، ويؤدي إلى التالي:
- إنهاك العضلات واستزافها
- زيادة معدلات الهدم في الأنسجة العضلية عن معدلات البناء.
- إحداث قصور وضعف وصغر في حجم العضلات، خاصة إذا بقى المتدرب يمارس نظامه التدريبي المعتاد خلال هذا الشهر الفضيل.
#منقول ..والله اعلم ..رمضانكم مبارك وكل عام وانتم بخير
يتعلق هذا بنوع الرياضة التي كنت تمارسها قبل رمضان. فإذا كان الشخص معتادا على ممارسة تمارين شاقة، بما فيها رفع الأثقال، فينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة والتنويع في التمارين بحيث لا يتم تفعيل الجهد على نفس العضلة يوميا بل تقسيم التمارين بحيث يتم في كل يوم ممارسة التمارين على عضل مختلف.
أما بالنسبة للأشخاص غير الرياضيين فإن الرياضة الهزائية كالمشي او الدراجات ورياضة السباحة هما الأكثر أماناً، كما يفضل عدم ممارسة رياضة الركض أو الرياضة القاسية الشاقة.
نصائح لممارسة الرياضة في رمضان
- شرب الماء: الإكثار من شرب الماء أثناء التمرين، وخاصة بسبب ما يفقده الجسم من سوائل في شهر الصيام وأيضا خلال ساعات ما قبل بدء الصوم، منعاً للجفاف.
- تجنب الإرهاق: والابتعاد عن ممارسة التمارين الشاقة.
- وجبة خفيفة: في حالة ممارسة التمارين الشاقة، ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات (مثل: التمر مع العصير) لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
- التوقف بالوقت المناسب: ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بالام في الصدر، تسرع في ضربات القلب، الام شديدة في العضلات أو صداع.
- تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة، الشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
- تناول وجبات متوازنة: بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر التالية:
- الكربوهيدرات: الخبز، الأرز، المعكرونة أو البطاطا.
- البروتينات: منتجات الحليب والألبان، الدجاج أو السمك.
- الدهون: زيت الزيتون، الطحينة أو الحمص.
- الخضروات المختلفة.
